Σκοπεύετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και άσκησης με το stepper, αλλά δεν ξέρετε από πού; Είστε στο σωστό μέρος: διαβάστε για να μάθετε!
Ρίξτε πρώτα μια ματιά σε αυτά τα stepper:
Προπόνηση με το stepper
Πριν ξεκινήσετε, θυμηθείτε να πίνετε λίγο νερό και να έχετε διαθέσιμα μερικά συμπληρώματα αλατιού. Προσέξτε επίσης να πιέζετε τα πεντάλ με τη φτέρνα και όχι με το μπροστινό μέρος (με ορισμένες εξαιρέσεις ).
Θέρμανση
Οι ασκήσεις που θα βρείτε στο παρακάτω βίντεο είναι κατάλληλες για κάθε τύπο προπόνησης με αυτό το εργαλείο ή ελλειπτικό: κάντε την προπόνησή σας ποικίλη και ενδιαφέρουσα, προάγοντας τη συνέπεια.
Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να προετοιμαστείτε για την πραγματική προπόνηση: κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στις πλατφόρμες, την κοιλιά σας συσπασμένη και τα γόνατά σας απαλά. από τον 1ο έως τον 3ο πόντο κάθε άσκηση θα διαρκεί 1 λεπτό.
1. Με τα χέρια σας στους γοφούς σας, ξεκινήστε με τα lunges με αργό ρυθμό , ώστε ο καρδιακός ρυθμός και η ταχύτητά σας να αυξηθούν σταδιακά.
Μετά από περίπου τριάντα δευτερόλεπτα, συνόδευσε την κίνηση των ποδιών με αυτή των χεριών, συντονίζοντας τα άκρα όπως θα έκανες σε μια βόλτα.
2. Σε αυτό το σημείο, κρατήστε τους αλτήρες και γείρετε ελαφρά, πηγαίνοντας ακόμα πιο γρήγορα. αν ασκείστε με το mini stepper προσπαθήστε να κρατήσετε την ισορροπία σας.
Προσέξτε να μην λυγίζετε τους ώμους, ενώ οι γλουτοί πρέπει να προεξέχουν: αυτή η κίνηση χρησιμεύει για να χαλαρώσει επαρκώς οι μύες των ποδιών.
3. Επαναλάβετε το βήμα 1, σύμφωνα με την πλάτη ίσια και τα χέρια σε κίνηση, αλλά αυτή τη φορά πηγαίνετε πιο γρήγορα, καθώς κατά τη διάρκεια ενός περπατήματος ο ρυθμός δεν είναι πολύ γρήγορος.
Μόλις παρέλθει το καθορισμένο χρόνο, κατεβείτε από το stepper σιγά-σιγά και να το διορθώσουμε: οι πλατφόρμες πρέπει να παραμένουν σταθερές.
4. Τώρα είστε έτοιμοι να κάνετε μερικές διατάσεις: με το πόδι σας ίσιο, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα πεντάλ (το χαμηλότερο ) και πιάστε το δάχτυλό του με τα δύο χέρια.
Διατηρήστε τη θέση για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα και, σηκώνοντας αργά, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. τα hamstrings πρέπει να είναι χαλαρά.
5. Στη συνέχεια, σταθείτε όρθια και φέρτε το πόδι σας πίσω. Με τη βοήθεια των χεριών σας, κρατήστε το πέλμα του ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς, τεντώνοντας τον τετρακέφαλο: θα σας πάρει 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
6. Για τις πλευρικές λωρίδες του κορμού, σηκώστε τα χέρια ψηλά, ενώστε τα χέρια κρατώντας τις παλάμες προς τα πάνω. τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς ανοιχτά, στην ευθεία με τους ώμους.
Φέρνοντας το βάρος στη μία πλευρά, μετακινήστε το σώμα σας ελαφρώς προς αυτή την πλευρά: πιέστε με τα χέρια σας για να «τεντώσετε» καλά τους μύες.
Πριν προχωρήσετε στην αντίθετη πλευρά, κάντε την ίδια άσκηση στη θέση ισορροπίας. μείνετε για περίπου δέκα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση.
7. Τέλος, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ανάμεσα στο μηρό και το γόνατο. φέρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας .
Με το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη και σταδιακά, σηκώστε τον κορμό. επαναλάβετε άλλες δύο φορές για να χαλαρώσετε την πλάτη και την οσφυϊκή περιοχή.
Πόδια και γλουτοί
Η προπόνηση με το stepper είναι πολύ χρήσιμη για τη σύσφιξη των κάτω άκρων: στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια που πρέπει να κάνετε με το εργαλείο.
1. Ανεβείτε στο μηχάνημα σε μια ελαφρώς κεκλιμένη θέση προς τα εμπρός, με τους γλουτούς έξω: τα πόδια ακουμπούν σταθερά στην επιφάνεια των ποδιών.
Αρχίστε να ανεβάζετε τα γόνατά σας , κρατώντας το τιμόνι. αν το μοντέλο σας δεν έχει, επιλέξτε μια γωνία του σπιτιού που βλέπει σε τοίχο ή μια μπάρα στο ύψος της μέσης, για να τη χρησιμοποιήσετε ως «στήριγμα» για τα χέρια ή τους αγκώνες.
2. Μετά από περίπου ένα λεπτό, στερεώστε το stepper έτσι ώστε να κρατήσετε τα πεντάλ στο ίδιο ύψος. κάνε squats, συσπώντας την κοιλιά και τους γλουτούς στη φάση του lunge.
Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα, προσπαθήστε να σχηματίσετε μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του ποδιού, αλλά μην πάτε πολύ γρήγορα: αυτό θα αποφύγει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Αν δεν τα καταφέρετε, προχωρήστε όσο σας επιτρέπουν οι μύες σας : από καιρό σε καιρό θα πλησιάζετε πιο κοντά στον στόχο. Το σημαντικό, όμως, είναι να καταφέρεις να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
3. Μετά από 60 δευτερόλεπτα ξανά , συνεχίστε την επιτόπια αναρρίχηση όπως στο βήμα 1 για τον ίδιο χρόνο, αυξάνοντας ελαφρώς την ταχύτητα.
4. Σταματήστε ξανά τη συσκευή και κάντε πλάγια squats, ξανά για 1 λεπτό και συντονίζοντας την αναπνοή σας.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 3 και 4 για την άλλη πλευρά: εάν σε αυτό το σημείο της προπόνησής σας δεν μπορείτε να ακολουθήσετε την ταχύτητά σας, προχωρήστε πιο αργά, αλλά μην σταματήσετε.
6. Ελατήριο στο stepper, διατηρώντας τον έλεγχο της θέσης και του συντονισμού. επιστρέψτε στο σημείο 2, ξανά για 60 δευτερόλεπτα.
7. Σε αυτό το σημείο η προπόνηση στο stepper έχει τελειώσει: ακολουθήστε μερικά λεπτά δροσιάς περπατώντας στη θέση τους και σηκώνοντας τα μπράτσα ή συνεχίστε με άλλες ασκήσεις.
Αν, για παράδειγμα, θέλετε να δώσετε στις γάμπες σας περισσότερο τόνο , μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού κάνοντας τις φτέρνες σας να βγαίνουν έξω: ανεβοκατεβαίνετε για περίπου 5-10 λεπτά, διατηρώντας την ταχύτητα σταθερή.
Αφοσιωθείτε σε αυτή τη σειρά μόνο εάν έχετε επαρκή αθλητική προπόνηση πίσω σας ή αφού χάσετε μερικά περιττά κιλά.
Να χάνεις βάρος
Ένα υγιές βάρος είναι ένας επιτεύξιμος στόχος, χάρη σε μια ρουτίνα καρδιο άσκησης stepper. βελτιώνοντας τις λειτουργίες της αναπνοής και της καρδιάς, προάγετε την απώλεια βάρους.
Φυσικά, μπορείτε να κάνετε και αερόβια προπόνηση με τη μίνι παραλλαγή , αφού προθερμανθείτε και φροντίσετε να βρείτε επαρκή υποστήριξη.
Όταν φτάσετε στην πραγματική προπόνηση, αυξήστε την ταχύτητα και προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό για 40-50 λεπτά, κρατώντας τα χέρια σας σταθερά στη λαβή και την κοιλιά συσπασμένη.
Το βήμα δεν πρέπει να είναι πολύ βαθύ, διαφορετικά μεταβείτε σε αναερόβια δραστηριότητα , με κίνδυνο να παραχθεί πολύ γαλακτικό οξύ. Αυτή η δυνατότητα είναι τόσο πιο εφικτή όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο προετοιμασίας σας.
Εάν είστε νέος στη σωματική δραστηριότητα ή δεν έχετε εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με συνεδρίες μικρότερης διάρκειας και επεκτείνετε τις σιγά σιγά, κάθε φορά που αισθάνεστε αύξηση της αντίστασής σας .
Επιπλέον, δεν πρέπει να πέφτετε στο λάθος της προπόνησης κάθε μέρα: ακόμα κι αν είστε πολύ αποφασισμένοι, τα διαλείμματα είναι απαραίτητα για να εξασφαλίσετε την αποκατάσταση των μυών.
Επομένως, στην αρχή του προγράμματος, προγραμματίστε καθημερινές συνεδρίες από Δευτέρα έως Παρασκευή, αλλά μόνο εάν έχετε λίγη εξάσκηση.
Αν όχι, ξεκινήστε με μερικές προπονήσεις την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε τη συχνότητα: η αλλαγή δεν θα σας βαρύνει και δεν θα εγκαταλείψετε τη συνήθεια της προπόνησης stepper.
Μόλις φτάσετε το επιθυμητό βάρος και το διατηρήσετε σταθερό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, μπορείτε να μειώσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι από 5 σε 3 την εβδομάδα.
Για να έχετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα των παραπάνω, ακολουθήστε το δεύτερο μέρος αυτού του βίντεο:
Διαβάστε επίσης:
συμπεράσματα
Είδαμε πώς μπορείτε να κάνετε προπονήσεις με το stepper και με το mini stepper: όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα, σας επιτρέπουν να συσφίξετε και να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος.
Μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε εύλογο χρονικό διάστημα, αλλά με συνεχή δουλειά και υγιεινό τρόπο ζωής.
Η προπόνηση με το βήμα χωρίς να ακολουθείτε δίαιτα ή να μην κοιμάστε αρκετά, στην πραγματικότητα, δεν θα σας πάει μακριά. Αντίθετα, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να απομακρυνθείτε από τον στόχο.
Ανεξάρτητα από την αγορά ενός ministepper, ένα μοντέλο με τιμόνι ή με πλάγια κίνηση, απαιτείται η διαβούλευση του γιατρού.
Μόνο ένας ειδικός θα είναι σε θέση να επαληθεύσει την καταλληλότητά σας για χρήση πριν ξεκινήσετε αυτό το είδος εκπαίδευσης.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται για διαβούλευση με έναν εξειδικευμένο Personal Trainer.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει:
Χορηγούμενο περιεχόμενο. Αυτός ο ιστότοπος συμμετέχει στο Πρόγραμμα Συνεργατών της ΕΕ της Amazon, ένα πρόγραμμα συνεργατών που επιτρέπει στους ιστότοπους να κερδίζουν προμήθεια διαφήμισης μέσω διαφήμισης και σύνδεσης με τον ιστότοπο Amazon.it. Τελευταία ενημέρωση στις: 2022-01-06 / Σύνδεσμοι συνεργατών / Εικόνες από το Amazon Product Advertising API.