Όλο και περισσότεροι ειδικοί στην ανθρώπινη διατροφή συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιείτε την αναλογική ζυγαριά για να κάνετε προκαταρκτικές εκτιμήσεις του σωματικού σας βάρους. Το πρόβλημα με το παραδοσιακό όργανο που τόσο φοβούνται γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο είναι ότι δεν είναι πολύ επικοινωνιακό.
Οι πληροφορίες που παρέχονται από την κλασική κλίμακα, στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι παραπλανητικές. Αυτό το εργαλείο μέτρησης αναφέρει μόνο το συνολικό βάρος του ανθρώπινου σώματος, μέσω μιας τιμής που συνήθως εκφράζεται σε κιλά.
Αυτή η αξία, λαμβανόμενη με απόλυτη έννοια, μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητη ανησυχία καθώς και να τρομάξει και να αποθαρρύνει το άτομο που ακολουθεί έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής με πολλή δέσμευση.
Στην πραγματικότητα, είναι πλέον γνωστό ότι το σωματικό βάρος είναι αποτέλεσμα πολλών συστατικών: λιπώδης μάζας και άλιπης μάζας, η οποία περιλαμβάνει οστικό ιστό.
Το βάρος των οστών, εκτός του ότι έχει μικρή επίδραση στη συνολική μάζα του ανθρώπινου σώματος, μπορεί να θεωρηθεί σχεδόν σταθερό στην ενήλικη φάση της ζωής ενός ανθρώπου.
Αντίθετα, οι ταλαντώσεις που παρατηρούμε κάθε φορά που τοποθετούμαστε στη ζυγαριά είναι αποτέλεσμα διακυμάνσεων στον άπαχο ιστό (δηλαδή τους μύες) και στη λιπώδη μάζα (λιπώδη ιστό). Από αυτό μπορεί να συναχθεί ότι μια υψηλότερη τιμή από την προηγούμενη εβδομάδα στην οθόνη του οργάνου μπορεί να είναι αποτέλεσμα της ανάπτυξης άπαχων ιστών, επομένως μια κατάσταση που, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν πρέπει να ανησυχεί.
Επειδή υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με τις διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος που προκαλεί η ανάπτυξη των μυϊκών ιστών, καλό είναι να ασχοληθούμε με τη συζήτηση σε βάθος, εξηγώντας ποιο είναι το ποσοστό της ιδανικής άλιπης μάζας και σε ποιο βαθμό είναι δυνατόν να αυξηθεί με απόλυτη ασφάλεια..
Ιδανική άλιπη μάζα: τι είναι οι μυϊκοί ιστοί
Πριν μιλήσουμε για ιδανική άλιπη μάζα, είναι πρώτα απ’ όλα απαραίτητο να ορίσουμε τι ακριβώς είναι.
Με τον γενικό όρο «άλιπη μάζα», συνήθως αναφερόμαστε στη μάζα των μυϊκών ιστών που υπάρχουν σε έναν ζωικό οργανισμό.
Κατά τον καθορισμό της γενικής κατάστασης της υγείας ενός ατόμου, η άλιπη μάζα είναι μία από τις κύριες αξίες που λαμβάνονται υπόψη, ακόμα κι αν η αποκλειστική ανάγνωσή της δεν έχει πολύ νόημα, αφού αυτή πρέπει να συγκριθεί με τη λιπώδη μάζα.
Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, οι αλλαγές στο σωματικό βάρος οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη σχέση μεταξύ μυών και λιπιδίων. Οι μύες, που μπορεί να είναι λείοι ή γραμμωτοί, αποτελούνται συνήθως από επιμήκη κύτταρα, με ιδιαίτερα έντονη μεταβολική δραστηριότητα. Οι εκούσιοι μύες, στην πραγματικότητα, χρειάζονται ενέργεια για να επιτρέψουν στα πλάσματα του ζωικού βασιλείου να κινηθούν, ενώ οι ακούσιοι ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των οργάνων.
Αυτό εξηγεί γιατί τα κύτταρα του άπαχου ιστού είναι γενικά πιο ενεργά μεταβολικά. Αντίθετα, τα κύτταρα του λιπώδους ιστού – που ονομάζονται λιποκύτταρα – χαρακτηρίζονται από ένα σημαντικό χαρακτηριστικό: είναι στην πραγματικότητα ικανά να ενσωματώνουν μεγάλες ποσότητες λιπών, μέσα σε δομές που καθορίζουν την αύξηση του όγκου του ίδιου του κυττάρου.
Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ του άπαχου ιστού και του λιπιδικού ιστού είναι το ειδικό βάρος. Με άλλα λόγια, για τον ίδιο όγκο, ο άπαχος ιστός ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, αφού έχει μεγαλύτερη πυκνότητα.
Αυτή η φυσική παρατήρηση εξηγεί γιατί η αύξηση του βάρους λόγω της συσσώρευσης άπαχου ιστού προκαλεί μεγέθυνση του προφίλ (τα επίφοβα «εκατοστά») λιγότερο από την εναπόθεση της ίδιας μάζας λιποκυττάρων.
Προφανώς, ο άπαχος ιστός είναι το θεμελιώδες αντικείμενο της προπόνησης ισχύος (ονομάζεται επίσης αναερόβιο). Ο στόχος αυτών των τεχνικών, μάλιστα, είναι ακριβώς η εκγύμναση μιας εθελοντικής μυϊκής ομάδας, ώστε να γίνει πιο ανθεκτική, πιο ενεργητική και πιο σμιλεμένη.
Ποια είναι η ιδανική άλιπη μάζα;
Πολλές από τις μελέτες και τις δραστηριότητες διάδοσης που σχετίζονται με τη σωματική ευεξία και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων επικεντρώνονται κυρίως στην εξήγηση των χαρακτηριστικών του λιπώδους ιστού και στις τεχνικές και τις συνήθειες που πρέπει να χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της συσσώρευσής του.
Τυπικά, προβλέπεται ένα ανώτερο όριο για τον λιπώδη ιστό, ένα είδος ορίου που δεν πρέπει να υπερβαίνει το άτομο για να αποτρέψει την εμφάνιση πολλών επικίνδυνων ασθενειών. Ο γενικός πληθυσμός όμως σπάνια λαμβάνει πληροφορίες σχετικά με τα ιδανικά όρια λιπώδους μάζας που δεν πρέπει να ξεπεραστούν, τόσο σε αρνητικό όσο και σε θετικό.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι – κατά μέσο όρο – ένα άτομο με αδύνατη σωματική διάπλαση (όχι απαραίτητα ένας αθλητής με σούπερ καθορισμένους κοιλιακούς, αλλά απλά ένα άτομο κανονικού βάρους που δεν εμφανίζει ορατό λίπος) έχει ένα ποσοστό λίπους που κυμαίνεται μεταξύ 14 και 20 περίπου, ενώ για τις γυναίκες οι τιμές είναι ελαφρώς υψηλότερες. Πολλά, φυσικά, εξαρτώνται επίσης από το τυπικό γενετικό συστατικό του υποκειμένου.
Φυσικά, οτιδήποτε δεν είναι λίπος είναι η άλιπη μάζα (η οποία, σε αυτήν την περίπτωση, δεν περιλαμβάνει μόνο μυϊκό ιστό, αλλά και οστά, νεύρα και νερό). Σε γενικές γραμμές, επομένως, η άλιπη μάζα πρέπει να είναι περίπου 4 φορές μεγαλύτερη από τη λιπαρή μάζα για ένα άτομο με καλή υγεία.
Σαφώς, σε σχέση με αυτή την ενδεικτική τιμή μπορεί να υπάρχουν περισσότερο ή λιγότερο έντονες ταλαντώσεις, οι οποίες εξαρτώνται αυστηρά από τα επιμέρους μεταβολικά και γενετικά χαρακτηριστικά. Αυτό σημαίνει ότι η «τάση» για αύξηση βάρους για την οποία κάποιοι διαμαρτύρονται έχουν επιστημονική βάση. Ταυτόχρονα, αυτό το χαρακτηριστικό δεν είναι ελαφρυντικό για όσους τείνουν να μην παχαίνουν λόγω μη ισορροπημένης διατροφής.
Πώς να αποκτήσετε άλιπη μάζα
Όταν ο στόχος σας είναι να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας, σίγουρα δεν είναι δυνατόν να μιλήσετε για μια πιο αποτελεσματική θεραπεία ή μια άλλη λιγότερο προτεινόμενη λύση: είναι πιο σωστό, στην πραγματικότητα, να παρουσιάσετε έναν τρόπο ζωής που πρέπει να ακολουθείτε πάντα, μέσω του οποίου θα αποκτήσετε μια ορατή αποτέλεσμα που είναι η φυσική συνέπεια ενός υγιούς σώματος.
Προφανώς, το θεμελιώδες στοιχείο μπορεί να είναι μόνο η διατροφή. Όπως αναφέρθηκε στις προηγούμενες παραγράφους, ακόμη και όσοι έχουν φυσικά ξηρή σωματική διάπλαση και χαμηλή τάση συσσώρευσης λίπους πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς η εμφάνιση και η καλή υγεία μπορεί να σχετίζονται, αλλά το ένα δεν προκαλεί απαραίτητα το άλλο.
Το ιδανικό μοντέλο μπορεί να είναι μόνο η μεσογειακή διατροφή: μέχρι σήμερα, μια δίαιτα που ακολουθεί αυτό το στυλ που χαρακτηρίζεται από φρούτα, λαχανικά, ψάρια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και άλλα γνήσια προϊόντα, είναι η μόνη για την οποία υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ικανά να επιβεβαιώσουν η θετική του συμβολή στην υγεία.
Φυσικά, επιτρέπονται παραλλαγές. Για παράδειγμα, εάν με τη μεσογειακή διατροφή υπάρχει μια φυσική τάση να φτάσει κανείς στο βάρος του αλλά ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι δυνατό να προσανατολιστεί η διατροφή προς την προτεραιότητα κατανάλωσης πρωτεϊνών.
Οι πρωτεΐνες – ειδικά αυτές που περιέχονται στο κρέας και το ψάρι και, σε μικρότερο βαθμό, σε όσπρια όπως η σόγια και τα φασόλια – είναι τα δομικά στοιχεία που σας επιτρέπουν να χτίσετε μύες και ιστούς εθελοντές. Επομένως, η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων είναι απαραίτητη (αλλά όχι επαρκής) προϋπόθεση για την αύξηση της άλιπης μάζας.
Εκτός από τη διατροφή, φυσικά, είναι απαραίτητο να κάνετε ad hoc προπόνηση, προσανατολισμένη όχι μόνο σε αερόβιες ασκήσεις (μέσω των οποίων είναι δυνατό να μειωθεί η ποσότητα λίπους που υπάρχει στο σώμα), αλλά και σε πρακτικές που στοχεύουν στην αύξηση των μυών.
Οι ασκήσεις αυτού του τύπου, που ονομάζονται αναερόβιες, αποτελούνται από την εκτέλεση βαρών, την εκγύμναση των κοιλιακών, καθώς και την εκτέλεση squat, σχεδιασμένων ειδικά για τους γλουτούς και τους μηρούς.
Στη συνέχεια, υπάρχουν ορισμένα προϊόντα στην αγορά που προάγουν την επιτάχυνση του μεταβολισμού: αυτά είναι συμπληρώματα διατροφής (όπως το Fast Burn Extreme ), που συνδυάζονται με ισορροπημένη διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής, που περιέχουν συγκεκριμένα συστατικά ικανά να διεγείρουν την καύση των λιπών. ή να βελτιστοποιήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από το πεπτικό σύστημα.
Για περισσότερες λεπτομέρειες και για να μελετήσετε μια προπόνηση και διατροφή που ταιριάζει καλύτερα στη φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό του κλάδου.
Πώς να υπολογίσετε την άλιπη μάζα
Εάν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα και υιοθετήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής με στόχο την αύξηση της άλιπης μάζας, είναι προφανές ότι υπάρχει η επιθυμία να παρακολουθείτε τις αλλαγές σας.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η χρήση της κλασικής αναλογικής κλίμακας για το σκοπό αυτό δεν είναι ιδιαίτερα επιθυμητή. Ο λόγος είναι ότι η ζυγαριά μπορεί ακόμη και να σηματοδοτεί αύξηση βάρους, που δεν σχετίζεται απαραίτητα με συσσώρευση λίπους.
Ομοίως, πολύ συχνά χρησιμοποιείται ένας δείκτης γνωστός με το ακρωνύμιο BMI ( Δείκτης Μάζας Σώματος ), ο οποίος συνίσταται απλώς στην ομαλοποίηση του βάρους κάποιου σε σχέση με το τετράγωνο του ύψους του εκφρασμένου σε μέτρα.
Αυτός ο δείκτης, που χρησιμοποιείται για τη διάκριση των υπέρβαρων ατόμων από το κανονικό βάρος ή των παχύσαρκων, δεν είναι κατάλληλος εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άλιπη μάζα. Για να γίνει ξεκάθαρη η ιδέα, απλώς σκεφτείτε ότι, σύμφωνα με τον ΔΜΣ του, ο διάσημος πρώην παλαιστής και ηθοποιός Ντουέιν Ντάγκλας Τζόνσον είναι υπέρβαρος (όταν σαφώς όχι).
Στην αγορά, ωστόσο, υπάρχουν ζυγαριές εξοπλισμένες με ηλεκτρόδια, η λειτουργία των οποίων βασίζεται στις αρχές της βιο-σύνθετης μετρίας. Η βασική ιδέα βασίζεται στο γεγονός ότι το σωματικό λίπος είναι ικανό να εμποδίζει τη διάδοση των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων μέσω του σώματος.
Διαβάστε επίσης: Καλύτερες κλίμακες αντίστασης
Αυτές οι κλίμακες, λίγο πολύ ευαίσθητες, κάνουν ακριβώς αυτό: εκπέμπουν ένα ηλεκτρομαγνητικό κύμα πολύ χαμηλής έντασης (δεν γίνεται αντιληπτό από τους απτικούς υποδοχείς), το οποίο διέρχεται από το ανθρώπινο σώμα. Με βάση τον χρόνο που χρειάζεται για να βγει έξω, το όργανο -με κατάλληλο αλγόριθμο- υπολογίζει κάποιες σωματικές μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης του λιπώδους ιστού.
Έπειτα, υπάρχει μια άλλη τεχνική, πολύ πιο ακριβής αλλά διαθέσιμη μόνο σε εξειδικευμένα εργαστήρια, γνωστή με το ακρωνύμιο DEXA, που σημαίνει Dual Energy Ray Absorptionmetry. Αυτή η λύση χρησιμοποιεί ακτίνες Χ – επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο περιστασιακά – αλλά προσφέρει εξαιρετικά ακριβή και ακριβή απόκριση.
Προφανώς, και σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό του κλάδου, για να λάβετε περισσότερες λεπτομέρειες για τις μεθόδους καθώς και ενημερώσεις για νέες τεχνικές.
συμπεράσματα
Η αύξηση της άλιπης μάζας και η επίτευξη μιας σμιλεμένης και αδύνατης σωματικής διάπλασης είναι -όπως μόλις περιγράφηκε- ένα πολύ περίπλοκο φαινόμενο, στο οποίο παίζουν αρκετοί παράγοντες. Η επίτευξη ιδανικής άλιπης μάζας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε καλή υγεία, γιατί πρέπει να εκφράζεται ως ποσοστό λιπώδους μάζας.
Έτσι, εάν θέλετε να επιτύχετε την ιδανική άλιπη μάζα, δεν μπορείτε να μην θέσετε τον στόχο της μείωσης του λίπους, αν είναι υπερβολικό.
Όσο περίπλοκος κι αν είναι όμως ο λόγος, με επιμονή και δέσμευση να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και έναν αθλητικό τρόπο ζωής, είναι αναμφίβολα δυνατό να πετύχετε τους στόχους σας. Αρκεί απλώς να βασιστείτε στα χέρια επαγγελματιών, ικανών να παρέχουν τις ιδανικές συμβουλές με βάση την τρέχουσα σωματική σας διάπλαση.