Πίνακες θερμίδων με τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και άλλα

Οι θερμιδικοί πίνακες των τροφίμων ενημερώθηκαν έως το 2022

Αυτό το άρθρο γράφτηκε με στόχο να καθιερωθεί ως « Πύλη θερμίδων », να ενημερώνεται περιοδικά με νέα συστατικά και να αποτελεί το σημείο αναφοράς για όποιον θέλει να έχει πάντα στη διάθεσή του τους πίνακες θερμίδων των τροφίμων χωρισμένους ανά κατηγορίες.

Ξεφυλλίζοντας αυτά, θα βρείτε τις θερμίδες των φρούτων και των λαχανικών, του κρέατος και των ψαριών, καθώς και των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών, των ζυμαρικών, του ψωμιού, των αρτοσκευασμάτων, του αλκοόλ, των οινοπνευματωδών ποτών και των «fast food».

Τι είναι οι θερμίδες

Στη συσκευασία οποιουδήποτε φαγητού θα έχετε συναντήσει πολλές φορές τις λέξεις « kcal », « kilocalorie ». Σε γενικές γραμμές, όλοι γνωρίζουμε ότι όσες περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο τείνουμε να συσσωρεύουμε ενέργεια η οποία, εάν δεν απορριφθεί, μπορεί να δημιουργήσει συσσωρεύσεις λίπους στο σώμα μας.

Ωστόσο, δεν γνωρίζουμε όλοι τι είναι πραγματικά, οπότε ας το εξηγήσουμε συνοπτικά και με απλό τρόπο: οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης και είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί κατά 1 ° C ( από 19 ° C σε 20 ° C ) 1 λίτρο νερού σε πίεση 1 atm.

Ορίζουμε λοιπόν την έννοια των θερμίδων:

Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που περιέχεται σε ένα δεδομένο τρόφιμο, είτε είναι ένα φρούτο είτε ένα σνακ, και αυτές ποικίλλουν από τροφή σε τροφή. Μου φαίνεται προφανές να σας πω ότι οι πιο υγιεινές και απλούστερες τροφές έχουν ΣΥΝΗΘΩΣ λιγότερες θερμίδες από τις σύνθετες και ανθυγιεινές τροφές, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία.

Η μονάδα μέτρησης της θερμίδας γράφεται Cal

Μόλις καταλάβετε τι είναι μια θερμίδα, ο ορισμός της χιλιοθερμίδας έρχεται από μόνος του, οι kcal είναι απλώς θερμίδες πολλαπλασιαζόμενες επί χίλιες.

1 KCal = 1000 Cal

Για να απλοποιήσετε τον υπολογισμό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον μετατροπέα θερμίδων σε χιλιοθερμίδες

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε την ημέρα

Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν όλοι την ίδια ημερήσια ποσότητα χιλιοθερμίδων. Κάθε άτομο έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, ξεκινώντας από το φύλο (άνδρας ή γυναίκα), μέχρι την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τις σωματικές συνθήκες υγείας και τη γενετική.

Κατά μέσο όρο, έχει διαπιστωθεί ότι η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων ενός κανονικού ενήλικα πρέπει να είναι 2000 kcal, αλλά αυτό είναι ένα καθαρά ενδεικτικό νούμερο που δεν λαμβάνει υπόψη πολλούς παράγοντες, είναι στην πραγματικότητα μόνο ένας μέσος όρος που έχει καθοριστεί κατά σύμβαση.

Ο υπολογισμός των θερμίδων θα πρέπει επίσης να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας που διεξάγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ξοδεύετε τις ώρες σας στα πόδια σας ή κάνετε σωματική εργασία, θα χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που περνά τη μέρα καθισμένος στο γραφείο, που θα χρειαστεί λιγότερη ενέργεια για να περάσει τη μέρα. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα που κάνουν αθλήματα ( γυμναστήριο, πισίνα, ποδήλατο…), στην πραγματικότητα αυτά τα άτομα θα χρειαστούν ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπάρχει επίσης μια τελευταία πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη , δηλαδή: ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να κερδίσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε βάρος; Με βάση την απάντηση που θα δώσετε θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με διαφορετικό τρόπο για να πάρετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες ανάλογα με τον στόχο σας.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από εκείνους που θέλουν απλώς να διατηρήσουν τη φόρμα τους και οι τελευταίοι με τη σειρά τους θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από εκείνους που θέλουν να πάρουν βάρος ή να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Τώρα που ξέρουμε τι είναι οι θερμίδες και πόσες πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά, μπορούμε να ρίξουμε μια ματιά στους πίνακες θερμίδων που θα σας δείξουν τις kcal των πιο κοινών τροφών.

Πίνακας θερμίδων φρούτων

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
Βερύκοκκο	43 kcal
Ανανάς	55 kcal
Καρπούζι	30 kcal
Αίμα πορτοκαλί	45 kcal
Μπανάνα	88 kcal
Κεράσια	50 kcal
Τριαντάφυλλο του σκύλου τριαντάφυλλο	162 kcal
ΣΥΚΟ	107 kcal
Φράουλες	32 kcal
Ακτινίδια	51 kcal
Σμέουρα	36 kcal
Λεμόνι	35 kcal
Λυκείο	66 kcal
Μανταρίνι	50 kcal
Μάνγκο	62 kcal
Φρούτο του πάθους	97 kcal
μήλο	52 kcal
Κυδώνι	38 kcal
ρόδι	74 kcal
Πεπόνι	54 kcal
Βακκίνια	35 kcal
Redberry	46 kcal
Βατόμουρα	43 kcal
Αχλάδι	55 kcal
Αλιεία	41 kcal
Φράπα	50 kcal
Κλαδεύω	47 kcal
Ραβέντι	21 kcal
Σταφύλι	70 kcal
Τζίντζερ	80 kcal

Προβολή 1 έως 30 από 30 αντικείμενα

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Επιτραπέζια λαχανικά με θερμίδες

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
Σπαράγγι	18 kcal
Αβοκάντο	160 kcal
Παντζάρι	43 kcal
Σέσκουλο	19 kcal
Μπρόκολο	35 kcal
Αγκινάρα	47 kcal
Καρότο	36 kcal
λαχανάκια Βρυξελλών	43 kcal
Κουνουπίδι	25 kcal
κινέζικο λάχανο	13 kcal
Είδος λάχανου	27 kcal
Λάχανο	49 kcal
κόκκινο λάχανο	29 kcal
Αγγούρι	15 kcal
Κρεμμύδι	40 kcal
Κάρδαμο	19 kcal
Φασόλια	25 kcal
Μάραθο	31 kcal
Μανιτάρια	22 kcal
Iceberg σαλάτα	14 kcal
Καλαμπόκι	108 kcal
Μελιτζάνα	24 kcal
Πατάτα	86 kcal
Γλυκοπατάτα	76 kcal
Κοκκινοπίπερο	40 kcal
Πιπέρι	21 kcal
Αρακάς	82 kcal
Πράσο	31 kcal
Ραπανάκι	16 kcal
Ρουκέτα	25 kcal
Σπανάκι	23 kcal
Κολοκύθι	19 kcal
κολοκυθάκια	20 kcal

Προβολή 1 έως 33 από 33 αντικείμενα

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Πίνακας θερμίδων κρέατος

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
Αρνάκι	178 kcal
Πάπια	375 kcal
Παχύ χοιρινό	311 kcal
Χοιρινό άπαχο	143 kcal
Μοσχαρίσιο κρέας	94 kcal
ελάφι	375 kcal
Παϊδάκι βοείου κρέατος	162 kcal
Φιλέτο χοιρινού	105 kcal
Χοιρινό φιλέτο	171 kcal
Φιλέτο μοσχάρι	115 kcal

Προβολή 1 έως 10 από 18 αντικείμενα

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Επιτραπέζιο ψάρι με θερμίδες

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
Ρέγγα	146 kcal
Φιλέτο μπακαλιάρου	83 kcal
Φιλέτο κοκκινόψαρου	111 kcal
Λούτσος	50 kcal
Σολομός	137 kcal
Τόνος	144 kcal
Τρώκτης	50 kcal

Προβολή 1 έως 7 από 7 στοιχεία

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Πίνακας θερμίδων γαλακτοκομικών και αυγών

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
κασέρι	403 kcal
Κρέμα γάλακτος	292 kcal
Ένταμερ	251 kcal
Έμενταλ	382 kcal
Νιφάδες γάλακτος	104 kcal
Γάλα	47 kcal
Γάλα καρύδας	136 kcal
Βουτυρόγαλα	38 kcal
Κρέμα	204 kcal
Κρέμα γάλακτος	115 kcal
Κρέμα μαγειρικής	162 kcal
Lean Quark	67 kcal
Smetana	240 kcal
Αυγό	155 kcal
Λευκό γιαούρτι	62 kcal

Προβολή 1 έως 15 από 15 αντικείμενα

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Επιτραπέζια ζυμαρικά με θερμίδες

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
πεταλούδες	147 kcal
Fettuccine	142 kcal
Ορθογραφημένα ζυμαρικά	128 kcal
Ρυζόπαστα	124 kcal
Σπαγγέτι ολικής αλέσεως	152 kcal
Λαζάνια	159 kcal

Προβολή 1 έως 6 από 6 στοιχεία

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Πίνακας θερμίδων ψωμιού και αρτοσκευασμάτων

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
μπαγκέτα	248 kcal
Κουλουράκι	217 kcal
Ciabatta	333 kcal
Κρουασάν	393 kcal
Ρολό κανέλας	384 kcal
Γλυκό ψωμί σίκαλης	181 kcal
Ψωμί Naan	290 kcal
Πίτα ψωμί	290 kcal
Τοστ ολικής αλέσεως	244 kcal
Ενσωματωμένο περιτύλιγμα	170 kcal

Προβολή 1 έως 10 από 10 αντικείμενα

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Πίνακας θερμίδων αλκοολούχων και οινοπνευματωδών ποτών

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 ml
Μπύρα	43 kcal
Τζιν τόνικ	377 kcal
Βότκα	215 kcal
Κρασί	293 kcal

Προβολή 1 έως 4 από 4 στοιχεία

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Πίνακας θερμίδων γρήγορου φαγητού

Θέα στοιχεία

Κοντά:

Στοιχείο	kcal ανά 100 g
Μπισκότα σοκολάτας	512 kcal
Τσίσμπεργκερ	250 kcal
Currywurst	288 kcal
Χάμπουργκερ	291 kcal
Χορτοφαγικό κεμπάπ	107 kcal
Κεμπάπ	215 kcal
Nutella	547 kcal
τηγανιτές πατάτες	291 kcal
Τσιπς πατάτας σε σακούλα	539 kcal
Πίτσα με σαλάμι	245 kcal
Πίτσα μαργαρίτα	199 kcal

Προβολή 1 έως 11 από 11 αντικείμενα

Προηγούμενος ΕΠΟΜΕΝΟ

Συχνές Ερωτήσεις FAQ

✅ Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που έχει κάθε τρόφιμο και συνήθως υποδεικνύονται σε kcal ( Cal * 1000 )

✅ Σε τι χρησιμεύουν οι θερμίδες;

Οι θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά χρησιμοποιούνται από το σώμα μας για να λάβει την απαραίτητη ενέργεια για να πραγματοποιήσει περισσότερο ή λιγότερο πολύπλοκες δραστηριότητες, ακόμη και μόνο η αναπνοή ή η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος απαιτούν πρόσληψη θερμίδων.
Όσο πιο έντονες και δραστήριες οι μέρες μας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη θερμίδων που πρέπει να δίνουμε στον οργανισμό μας.

✅ Πώς υπολογίζονται οι θερμίδες;

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες θερμίδων, τις έχουμε ταξινομήσει ανά κατηγορίες τροφίμων και μπορείτε να τις βρείτε σε αυτό το άρθρο

✅ Σε πόσες θερμίδες αντιστοιχεί 1 Kcal;

Οι χιλιοθερμίδες είναι οι θερμίδες πολλαπλασιασμένες επί χίλιες, κατά συνέπεια ένα Kcal είναι 1000 θερμίδες. 1Kcal = 1000 Cal

✅ Οι θερμίδες σε παχαίνουν;

Εάν τείνετε να λαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες χωρίς να τις μετατρέπετε σε ενέργεια για να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, με την πάροδο του χρόνου αυτές θα προκαλέσουν πάρα πολλά κιλά, κατά συνέπεια ναι, οι θερμίδες σας παχαίνουν

✅ Αλλάζουν οι θερμίδες με το μαγείρεμα;

Όχι, τα μαγειρεμένα φαγητά έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τα ωμά, πράγματι, αν σκεφτούμε ίσως την προσθήκη καρυκευμάτων όπως λάδι ή βούτυρο, τα ίδια τρόφιμα θα έχουν περισσότερες θερμίδες

✅ Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;

Όχι, η ινσουλίνη παίζει θεμελιώδη ρόλο. 100 Kcal που καταναλώνονται με την κατανάλωση σακχάρων δεν είναι το ίδιο με 100 Kcal που καταναλώνονται με την πρόσληψη λιπιδίων ή πρωτεϊνών: οι τροφές πλούσιες σε ζάχαρη αυξάνουν την ινσουλίνη, η οποία είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας στον κόσμο