Τα pull-ups είναι ένα από τα πιο επίφοβα καθήκοντα από επίδοξους αθλητές και ακόμη και ορισμένους επαγγελματίες. Στην πραγματικότητα, όταν εκτελείτε έλξεις, είστε αντίθετοι με τη δύναμη της βαρύτητας και αυτό δυσκολεύει πολύ την ανύψωση του σώματός σας.
Ενώ η δραστηριότητα είναι πολύπλοκη και κουραστική, εννοείται ότι είναι και εξαιρετικά αποτελεσματική. Η προπόνηση έλξης (εφόσον γίνονται καλά) βοηθά στην οικοδόμηση των μυών πολύ γρήγορα.
Ταυτόχρονα, όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα pull-ups αντιπροσωπεύουν επίσης μια πολύ έγκυρη αερόβια προπόνηση, χάρη στην ικανότητα της κίνησης να θέτει σε κίνηση την καρδιά και ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα.
Δεδομένων των τεράστιων πλεονεκτημάτων των pull-ups, είναι καλό να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες και τα χαρακτηριστικά. Εδώ, λοιπόν, γίνεται μια εις βάθος μελέτη σχετικά με το ποιοι μύες εμπλέκονται στα έλξεις και ποιες παραλλαγές μπορούν να εφαρμοστούν για να ευνοήσουν την προπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και όχι άλλων.
Ελέγξτε πρώτα αυτές τις ράβδους έλξης:
Τραβήξεις: εμπλεκόμενοι μύες
Όταν πρόκειται για έλξεις, οι μύες που εμπλέκονται πιο έντονα μπορεί να είναι μόνο αυτοί των χεριών, στους οποίους συγκεντρώνεται το βάρος του σώματος που πρόκειται να σηκωθεί. Οι επαναλήψεις σε μια συνεδρία, με κάμψη των αγκώνων και επακόλουθες διατάσεις, έχουν σημαντικές επιπτώσεις στα χέρια.
Ενώ εκείνοι στα χέρια είναι οι πιο ενεργά εμπλεκόμενοι μύες, είναι σαφές ότι και άλλες ομάδες εκπαιδεύονται με έλξεις. Μεταξύ αυτών, για παράδειγμα, υπάρχουν τα lats, καθώς και ο τραπεζοειδής μυς και οι τόσες κοιλιακές περιοχές . Επιπλέον, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, ορισμένες παραλλαγές των έλξεων θα είχαν επίσης σημαντικές επιπτώσεις στους μύες των ποδιών.
Παρακάτω, για τις κύριες παραλλαγές των έλξεων, θα περιγραφούν οι εμπλεκόμενοι μύες.
Μύες που εμπλέκονται σε έλξεις με πρηνή λαβή
Μία από τις κύριες παραλλαγές πρόσφυσης στη ράβδο είναι αυτή που παρέχει την πρηνή λαβή. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής παραλλαγή όλων, και απλά απαιτεί από τον αθλητή να πιάσει τον άξονα με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Είναι επίσης η παραλλαγή που, για αρχάριους, είναι πιο φυσικό να εκτελεστεί.
Οι μύες που εμπλέκονται στις επιρρεπείς έλξεις είναι κυρίως ο πλατύς και ο κάτω τραπεζοειδής. Αυτό συμβαίνει επειδή, με την πρηνή λαβή, το σχήμα που παίρνει το ανθρώπινο σώμα προκαλεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια να πέσει σε αυτούς τους μύες.
Περιέργως, αυτή η λαβή έχει μικρότερη επίδραση στους μύες του αντιβραχίου, σύμφωνα με τους μελετητές. Οι θωρακικοί και οι κοιλιακοί μύες επηρεάζονται επίσης λιγότερο από τη δραστηριότητα που διεξάγεται μετά από αυτό το σύστημα, ενώ η επίδραση στους τρικέφαλους, τετρακέφαλους και γλουτιαίους είναι πιο εμφανής.
Αυτή είναι μια κατάλληλη λαβή για αρχάριους και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γενική προπόνηση. Εάν θέλετε να συμμετέχουν άλλοι μύες στα έλξεις, πρέπει να καταφύγετε σε άλλες παραλλαγές.
Μύες που εμπλέκονται σε έλξεις με λαβή σε ύπτια θέση
Η ύπτια λαβή ονομάζεται και ανάποδη. Σε αντίθεση με την πρηνή λαβή, η ύπτια λαβή απλώς παρέχει ότι – όταν πιάνετε τη ράβδο – οι παλάμες είναι στραμμένες προς τον αθλητή. Αυτή είναι μια απειροελάχιστη διαφορά σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση, και προφανώς αμελητέα. Ωστόσο, έχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Οι ειδικοί του κλάδου ισχυρίζονται ότι, με αυτήν την τεχνική, τα χέρια δεν εκτείνονται πλήρως στην αρχή της κίνησης. Αυτό το χαρακτηριστικό σημαίνει ότι οι μύες που εμπλέκονται στις έλξεις σε ύπτια θέση είναι κυρίως οι κοιλιακοί και οι οσφυϊκοί μύες.
Οι συνέπειες για τους δικέφαλους μυς είναι επίσης υψηλή, ενώ η έκδοση του pull-ups παραμελεί και πάλι τα θωρακικούς. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, τα pull-up με αντίστροφη λαβή συνιστώνται κυρίως για άνδρες που θέλουν φαρδιούς ώμους και σταθερούς δικέφαλους μυς.
Παρά τη μεγάλη του αξία, ωστόσο, το κράτημα σε ύπτια θέση ασκείται λιγότερο από το πιάσιμο σε πρηνή θέση. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή για συμβουλές σχετικά με το ποια πρίζα ταιριάζει καλύτερα στην περίπτωσή σας.
Τέλος, τόσο για την ύπτια όσο και για την πρηνή λαβή, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μια ευρεία λαβή (με τα χέρια πιο μακριά) ή μια στενή λαβή. Από αθλητική άποψη, η επιλογή του ενός ή του άλλου είναι σχεδόν άσχετη με την προπόνηση. Όσοι όμως δυσκολεύονται με το στενό κράτημα μπορεί να καταφύγουν στο φαρδύ γιατί ολοκληρώνεται πιο εύκολα.
Μύες που εμπλέκονται σε έλξεις με ουδέτερο κράτημα
Η ουδέτερη λαβή είναι μια παραλλαγή έλξης στη μπάρα που έχει μερικές περισσότερες διαφορές σε σχέση με τις άλλες δύο. Μάλιστα σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να πιάνεται η κύρια μπάρα (αυτή που βλέπει ο αθλητής) αλλά οι πλάγιες, που εξέχουν από την κύρια.
Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, είναι απαραίτητο οι παλάμες των χεριών να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Οι μύες που εμπλέκονται σε έλξεις με αυτήν την παραλλαγή είναι κυρίως κοιλιακοί, οσφυϊκοί και ραχιαίοι.
Επιπλέον, για όσους θέλουν επίσης να βελτιώσουν τους θωρακικούς, είναι καλό να γνωρίζουν ότι αυτή η λύση αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την ενεργοποίηση αυτών των μυών.
συμπεράσματα
Οι έλξεις περιλαμβάνουν αρκετούς μύες κατά την εκτέλεση της κίνησης. Σαφώς, αυτοί οι μύες μπορούν να απολαμβάνουν ενδιαφέροντα οφέλη που αποδίδονται στην προπόνηση, αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε ότι τα οφέλη από την εκτέλεση έλξης μπορεί να είναι πολύ πιο γενικά.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει:
Χορηγούμενο περιεχόμενο. Αυτός ο ιστότοπος συμμετέχει στο Πρόγραμμα Συνεργατών της ΕΕ της Amazon, ένα πρόγραμμα συνεργατών που επιτρέπει στους ιστότοπους να κερδίζουν προμήθεια διαφήμισης μέσω διαφήμισης και σύνδεσης με τον ιστότοπο Amazon.it. Τελευταία ενημέρωση στις: 2022-01-06 / Σύνδεσμοι συνεργατών / Εικόνες από το Amazon Product Advertising API.