Οι ράβδοι για έλξεις είναι ένα από τα σπίτια για εξοπλισμό γυμναστικής που επιτρέπει μια αξιοσημείωτη μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά του άνω μέρους του κορμού, των χεριών και των ώμων.
Σε αντίθεση με πολλές άλλες συσκευές με τις οποίες είναι δυνατό να δοσομετρήσετε αντίσταση ή δύναμη για να έχετε απαλή εκκίνηση, με τις ράβδους έλξης η μόνη δυνατότητα είναι να κάνετε τις ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας.
Ακριβώς για αυτόν τον λόγο είναι πολύ σημαντικό να ξέρετε πώς να δοσολογείτε τις προσπάθειές σας: στην πραγματικότητα κινδυνεύετε να προκαλέσετε σοβαρή κόπωση, αν όχι ζημιά, στις μυϊκές σας ίνες και να χρειαστεί να τα παρατήσετε πολύ νωρίς για να συνεχίσετε αυτήν την αθλητική πρακτική.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις και πώς να προχωρήσετε ώστε να έχετε μια υγιή και μυώδη σωματική διάπλαση.
Ελέγξτε πρώτα αυτές τις ράβδους έλξης:
Τραβήγματα: πώς να ξεκινήσετε
Για να ξεκινήσετε αυτό το είδος δραστηριότητας είναι απαραίτητο να αξιολογηθούν προσεκτικά ορισμένα σημεία και τα πιο σημαντικά είναι αυτά που σχετίζονται με την επιλογή του τύπου ράβδου που θα χρησιμοποιηθεί και το μετέπειτα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Ας δούμε λοιπόν ποια μπορεί να είναι τα κριτήρια για την επιλογή μιας ράβδου έλξης και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επιλογή που έγινε.
Επιλογή του μπαρ
Η επιλογή της ράβδου έλξης είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να πραγματοποιηθεί. βασικά υπάρχουν 4 τύποι οι οποίοι, ακολουθώντας μια καθαρά σειρά απλότητας, είναι: τηλεσκοπικός, πόρτας, τοίχος ή οροφής και αυτοφερόμενος (πύργος).
Τα δύο πρώτα είναι πλήρως αφαιρούμενα, το τρίτο είναι μερικώς αφαιρούμενο (οι βραχίονες που συγκρατούν ολόκληρο το πλαίσιο παραμένουν στον τοίχο) ενώ το τέταρτο είναι κανονικά στερεωμένο.
Ο αφαιρούμενος παράγοντας είναι σημαντικός στην περίπτωση που το σπίτι δεν έχει πολύ χώρο για να αφιερώσει αλλά δεν είναι η μόνη παράμετρος που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη καθώς επίσης ο στόχος που θέτει κανείς σε σχέση με τις φυσικές συνθήκες αναχώρησης είναι ενδεικτικός και ουσιαστικός για την επιλογή του τύπου δοκού.
Στην πραγματικότητα, εάν είστε σε αρχικό επίπεδο και δεν έχετε εκπαιδεύσει ποτέ το σώμα σας για δοκιμές δύναμης όπως αυτές που γίνονται με αυτόν τον τύπο συσκευής, τότε οι τηλεσκοπικές ή οι απλές πόρτες είναι ένας εξαιρετικός συμβιβασμός που επιτρέπουν μια σταδιακή εκκίνηση. οι μύες συνήθιζαν να κάνουν αυτού του είδους την προσπάθεια.
Αν, από την άλλη, έχετε εκπαιδευμένη σωματική διάπλαση και θέλετε να εφαρμόσετε τόσο τον αριθμό όσο και την ποικιλία των προπονήσεων, τότε το pull-up τοίχου και οι μπάρες πύργου είναι οι πιο κατάλληλες.
Όλες οι πληροφορίες σχετικά με τους τύπους ράβδων έλξης και τη χρήση τους αναφέρονται πλήρως σε αυτά τα άρθρα, τα οποία δείχνουν επίσης τα καλύτερα μοντέλα για αγορά:
Μάθετε τις λαβές
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ράβδο έλξης, υπάρχουν διαφορετικές φιγούρες ή υποδοχές, καθεμία από τις οποίες επηρεάζει ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι κάθε προπόνηση γίνεται πάντα χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, είτε κάνετε κίνηση έλξης είτε ώθησης.
Γνωρίζοντας ποιες είναι οι κύριες, σας επιτρέπει να έχετε ένα πλήρες εύρος μυϊκής ανάπτυξης.
Πρώτα πρέπει να κάνετε μια σωστή λαβή και αυτό ποικίλλει ανάλογα με το πάχος της ράβδου ή της λαβής: εάν είναι λεπτή, ο αντίχειρας μπορεί να είναι απέναντι από την παλάμη που αγγίζει τον δείκτη, αν είναι χοντρός ο αντίχειρας μπορεί να είναι παράλληλος με τα άλλα δάχτυλα? με την πάροδο του χρόνου, όμως, είναι πάντα καλύτερο να προτιμάτε το πρώτο με τον αντίχειρα κλειστό από το δεύτερο με τον αντίχειρα ανοιχτό τόσο για μεγαλύτερη δύναμη στο ίδιο το χέρι και στο αντιβράχιο όσο και για θέμα ασφάλειας για την αποφυγή τραυματισμών.
Η δεύτερη πτυχή που πρέπει πάντα να αξιολογείται είναι αυτή του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να πιάσετε, δηλαδή με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα ή προς τον τοίχο.
Στην πρώτη περίπτωση εκτελούνται έλξεις με αντίστροφη λαβή Chin-Up ενώ στη δεύτερη περίπτωση η λαβή είναι επιρρεπής και οι έλξεις είναι Pull-Up.
Ένας τελευταίος παράγοντας για τις λαβές είναι η απόσταση μεταξύ των δύο χεριών που μπορεί να είναι είτε παράλληλη είτε εξωτερική στους ώμους. κανονικά στις ράβδους έλξης αυτές οι αποστάσεις σημειώνονται από συγκεκριμένα λαστιχένια μαξιλαράκια στα οποία πρέπει να πιάνονται.
Εξαιρουμένων των διαστελλόμενων που είναι τοποθετημένες σε δοκούς ή κολώνες, όλοι οι άλλοι τύποι ράβδων έλξης σάς επιτρέπουν επίσης να εκτελείτε Dip (κάθετες κινήσεις στις οποίες πιέζετε και όχι τραβάτε) με ειδικά οριζόντια στηρίγματα.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται μαζικά κατά τη διάρκεια αυτών των βασικών κρατημάτων και τις παραλλαγές τους, μπορείτε να διαβάσετε το ακόλουθο άρθρο « Ποιοι μύες εμπλέκονται στα έλξεις; «Παρουσιάστε στο site μας.
Πώς να κάνετε έλξεις: άσκηση για αρχάριους
Για όσους αρχίζουν να χρησιμοποιούν τη μπάρα έλξης, ειδικά αν δεν έχετε ήδη προπονηθεί έστω και μερικώς, η αρχική φάση είναι η πιο σημαντική.
Επομένως, το να κάνετε σωστά πιασίματα και να μην καταπονήσετε αμέσως τις διάφορες μυϊκές ομάδες είναι επιτακτική ανάγκη που δεν πρέπει ποτέ να ξεχαστεί. παρακάτω είναι μια προπόνηση για έλξεις που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε αυτή τη δραστηριότητα και να περάσετε εύκολα σε μια πιο προχωρημένη φάση.
Να θυμάστε πάντα να αφιερώνετε τουλάχιστον 5 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας σε ασκήσεις προθέρμανσης και διατάσεων των μυών.
Προκαταρκτική φάση
(2 έως 4 εβδομάδες)
Τοποθετήστε τον εαυτό σας με μια καρέκλα στο ύψος της ράβδου, πιάστε την με την ανάποδη λαβή, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω και φέρτε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, προσπαθώντας να παραμείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε τουλάχιστον 3 ή 4 επαναλήψεις σε εναλλασσόμενες ημέρες αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο παραμονής με ένα διάλειμμα μερικών λεπτών μεταξύ της μίας λήψης και της άλλης.
Αρχική φάση κίνησης
(Διάρκεια 3 ή 4 εβδομάδων)
Ανεβείτε σε μια καρέκλα, πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή και λυγίστε τα πόδια. τραβήξτε τον εαυτό σας ελαφρώς προς τα πάνω ενώ μένετε στη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάντε τουλάχιστον 3 επαναλήψεις με περίοδο ανάπαυσης 1 ή 2 λεπτών
Στη συνέχεια, ανεβείτε στην καρέκλα, τοποθετήστε το κεφάλι σας στη μπάρα με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, λυγίζοντας τα πόδια σας. κατεβείτε αργά τοποθετώντας τα πόδια σας πίσω στην καρέκλα ή στο έδαφος.
Επαναλάβετε 7 ή 8 φορές την ημέρα σε εναλλακτικές ημέρες.
Προπαρασκευαστική φάση των έλξεων
(2 έως 4 εβδομάδες)
Επαναλάβετε το δεύτερο μέρος της προηγούμενης φάσης προσθέτοντας την κίνηση ανύψωσης φέρνοντας το πηγούνι πάνω από τη μπάρα. ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις και φτάστε στις 6 και κάντε τα όλα για το πολύ 4 φορές
Αρχική φάση έλξεων
(Μέχρι να νιώσετε έτοιμοι)
Πραγματοποιήστε την αντίστροφη λαβή και παραμείνετε αναρτημένοι. τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα, μετρήστε μέχρι το 2 και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τις πρώτες 4 εβδομάδες προσπαθήστε να προσθέτετε 1 ή δύο καθημερινές επαναλήψεις κάθε φορά που κάνετε αυτή την άσκηση
συμπεράσματα
Το να κάνεις διάφορα κράτημα με μια μπάρα έλξης είναι μια σκληρή προπόνηση που δίνει μεγάλη ικανοποίηση τόσο στην ανάπτυξη του σώματός σου όσο και στην ανάπτυξη της δύναμης της θέλησης, που απαιτεί πολλή σταθερότητα και αυστηρότητα. επιλέγοντας τη συσκευή που ταιριάζει στις ανάγκες σας, τόσο από πλευράς στόχων όσο και χώρων, είναι επομένως δυνατό να έχετε μια αναζωογονητική και ευεργετική προπόνηση.
Συνιστάται πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας για τυχόν εμπόδια σε αυτή την πρακτική και να επικοινωνείτε με εξειδικευμένο προσωπικό για τυχόν διευκρινίσεις ή αμφιβολίες σχετικά με την εκτέλεση των ασκήσεων.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει:
Λάβετε νέα, εκπτώσεις και προσφορές σε προεπισκόπηση!
Χορηγούμενο περιεχόμενο. Αυτός ο ιστότοπος συμμετέχει στο Πρόγραμμα Συνεργατών της ΕΕ της Amazon, ένα πρόγραμμα συνεργατών που επιτρέπει στους ιστότοπους να κερδίζουν προμήθεια διαφήμισης μέσω διαφήμισης και σύνδεσης με τον ιστότοπο Amazon.it. Τελευταία ενημέρωση στις: 2022-01-06 / Σύνδεσμοι συνεργατών / Εικόνες από το Amazon Product Advertising API.